こんにちは、おんぢです。
やる気を引き出すには必要な条件があります。
➁脳の中の記憶が整理されていること
この2つの条件を可能にするのが睡眠です。
ただ眠るだけでは駄目です。
睡眠の質が悪いと、脳の活動は低下してしまいます。
質の高い睡眠をとるにはどうしたらいいのか？
その答えは昼間の活動にあります。
睡眠の質を高める為の大原則
「起床したら４時間以内に太陽の光を浴びて、8時間以内に仮眠を取って、11時間後に軽い運動をします。」
これを守るだけで、睡眠の質を高めることができます。
1つずつ深堀していきましょう。
起床して4時間以内に太陽の光を浴びる
朝起きて脳が活動し始めるためのスイッチは何かわかりますか？
それは、太陽の光を浴びることです。
起床して4時間以内に太陽の光を浴びることで睡眠を作用するメラトニンが減って脳が活動し始めます。
朝起きてメラトニンが残っているとボーッとした状態になります。
なのでメラトニンを減らすために、起床したら散歩などをして朝の光を浴びましょう。
「休みの日は髪ボサボサで服に着替えるのも面倒だし、外に出たくなーい！」
そういう場合は、窓際に座るだけでも大丈夫です。
「部屋の照明でも明るいからいいんじゃないの？」
部屋の照明だと光が弱いので、出来る限り太陽の光を浴びましょう。
ちなみに光の強さの単位をルクスといいますが、晴れた天気の光の強さは約10000ルクスで、くもりは約5000ルクス、黒い雲で大雨の天気は約500ルクスです。
部屋の照明は500ルクスで黒い雲に覆われた大雨の天気と同じ光の強さです。
なので、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしてください。
8時間以内に仮眠を取りましょう
人間には睡眠・覚醒リズムが備わっていて、脳の働きを維持するために、1日に2回積極的に脳を休ませようとします。
その2回は起床してから8時間後と22時間後です。
昼ぐらいに眠たくなりませんか？
仕事中とか眠くなると本当につらいですよね。
昼に眠くなるのはご飯を食べたから眠くなったのではなく、積極的に脳を休ませる時間帯になった為に眠くなったのです。
「昼は15分ぐらいの仮眠を取ると良いと言われていますが、脳のメカニズムで眠くなると決まっているなら仮眠とっても意味がないじゃん？」
実は起床してから時間が経つにつれて、睡眠物質というものが溜まっていきます。
睡眠物質が溜まっていくことを睡眠負債といいます。
わかりやすく言えば、睡眠の借金ですね。
睡眠負債が増えれば、慢性的な睡眠不足を引き起こしたりします。
睡眠負債を減らすには、仮眠が有効です。
仕事だと横になって寝ることが出来ないと思いますが、目を閉じるだけでも効果があります。
目を閉じる時間は10~15分ぐらいが理想です。
30分以上寝てしまうと、夜の睡眠の質が悪くなってしまうので寝過ぎには注意です。
ちなみに仮眠して起きた時にボーッとすることを睡眠慣性といいます。
このボーッとする時間が長い程、睡眠負債が溜まっているということになります。
毎日ボーッとする時間を計測することで睡眠がきちんと足りているかの指標になります。
11時間後に軽い運動をしましょう。
仕事帰りの電車で寝たりしていませんか？
良い感じに揺られて気持ち良くて眠くなりますよね。
でもどんなに気持ち良くても寝てはいけません。
帰りの電車で寝てしまうと、夜の睡眠の質が落ちてしまいます。
朝起きても疲れが取れず、また夕方に眠くなって寝てしまうという悪循環に陥ります。
夕方眠くならずに夜の睡眠の質を上げる方法があります。
それは起床後11時間後に軽い運動をすることです。
起床後11時間後というのは1日のうちに深部体温が1番高くなる時間帯です。
深部体温が高ければ身体が活動的になって、低ければ眠くなります。
深部体温が1番高くなる時間帯に軽い運動することで深部体温が上がり、夕方眠くなるのを防げます。
ただ軽い運動するにも仕事している方は17時に運動するのは難しいと思います。
背中の筋肉を動かすことで深部体温が上がりやすくなるので、デスクで背筋を伸ばしたり、肩甲骨を後ろに引いたり、回したりするだけでも十分です。
それでは、今回は以上にします。
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