大阪マラソン2018のコースは?初心者でも制限時間内に完走できる攻略法を紹介。


僕は大阪マラソンを2016年と2017年の2年連続で走って完走しました。

初めてフルマラソンを走る時って、「どんなペースで走ればいいんだろ…」とか「当日の食事ってどうしたらいいの…」とかわからないことだらけで不安だと思います。

僕の場合、初めて大阪マラソンを走った2016年は職場にも2人走る人がいて、自分だけ完走出来なかったらどうしようってかなり不安になってました。

記録は良くはありませんが、大阪マラソンを2回走った経験から、初心者でも制限時間内に完走できるためにアドバイスできたらなと思い今回記事にしました。

マラソン用補給食はしっかり準備しよう

フルマラソンを完走するために補給食は必須です。補給食にはゼリータイプ、顆粒タイプ、タブレット等いろんな種類がありますが、そこで私のオススメを紹介しておきます。

「アミノバイタル®」ゼリードリンク

薬局にいったら必ずと言っていいほど置いてます。運動前、運動中、運動後と用途別に売っていますが、運動前用を1本と運動中用を2本買っておきましょう。

フルマラソンはエイドといって、バナナ、おにぎり、お菓子など自由に食べれる場所はあるのですが、食べたものが吸収してエネルギーになるまで時間がかかるので、即効性のあるゼリードリンクを持っておきましょう。



アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個



アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

アミノバリュー サプリメントスタイル

水無しで飲める顆粒タイプでBCAAのアミノ酸を摂取することができます。

BCAAのアミノ酸は筋肉と深く関わっていて、BCAAが不足すると筋肉が分解され、筋力が低下してパフォーマンスに影響してきます。フルマラソン中は10キロ毎に摂取して、筋肉の疲労を抑えて脚を長持ちさせましょう。



大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイル 4.5g×10袋

大阪マラソン前日の過ごし方

睡眠はコンディションに大きく関わってきますので、最低6時間は睡眠をとっておきましょう。

前日のランニングについては、やらなくて大丈夫です。ランニングしないと不安だという方はウォーキング程度にしておきましょう。
本番前に怪我をしてはいけないですし、好きな音楽を聞いたりしてリラックスしましょう。

上記で説明した大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイルを寝る前に一袋飲んでおきましょう。

当日の朝ごはんは重要

フルマラソンは後半になるとスピードがかなり落ちます。脚の痛みや体の疲れが影響していると思いますが、エネルギー不足も関係してきます。そのために朝はエネルギーのもととなる炭水化物をフルマラソンの3時間前にしっかり食べるようにしましょう。僕のオススメはお餅入りのうどんです。ダブル炭水化物なので、しっかりエネルギーを確保できます。

2時間前ぐらいには消化の早いバナナを食べて、1時間前には上記で紹介した、アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイルを飲んでおきましょう。

レース3時間前 炭水化物(白米、うどん、餅、パンなど)
レース2時間前 消化に良いもの(バナナ、チョコレートなど)
レース1時間前 マラソン用補給食(アミノバイタル、アミノバリューなど)

おすすめの服装

大阪マラソンは11月末で、服装が一番悩む時期でもあります。走ると暑くなるのですがスタートまで待ってる間がものすごく寒いです。

上半身の組み合わせは吸汗性のある長袖インナーとシャツが良いと思います。ここでおすすめしたいのが後ろにポケットが付いているシャツです。

僕はフルマラソンではロードバイク用の後ろにポケットが付いているシャツを着ているんですけど、ポケットがあると補給食を入れることができるので、ポシェットを持たなくていいんですね。

僕はポシェットを使うのがストレスに感じてしまうタイプでなるべく身軽な状態で走りたかったので、同じくポシェットがストレスに感じる方はポケット付きシャツを使ってみてください。

CW-Xはおすすめ

金銭面に余裕があれば、CW-Xのタイツがおすすめです。マラソン経験者であれば知らない人はいないぐらい、人気のある商品です。下半身の筋肉や関節をしっかりサポートしてくれます。今後もフルマラソンを参加する予定なら1着だけでも持っておいて損はないと思います。



(シーダブリューエックス)CW-X スポーツタイツ ジェネレーターモデル レボリューションタイプ (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZO659 BL L [メンズ]

マラソン用の靴下は必ず購入してください

僕は初めての大阪マラソンで薄い靴下を履いてしまって大失敗しました。残り3キロぐらいで足裏に激痛が襲いました。走ることはできないし、歩くときも足裏を地面につけることもできない状態でした。大阪マラソンが終わって1週間ぐらいは足裏の痛みが続きました。なのでマラソン用の靴下は絶対に購入して履きましょう。

大阪マラソンのコースを攻略

水は持たなくて大丈夫

水はポシェットに入れててもチャポチャポ音がするし、手に持って走っても左右バランスが悪くなるしで結構ストレスになります。

大阪マラソンのコースは給水所がたくさんありますし、11月末で寒いぐらいなので、水は持たなくても大丈夫です。給水所の水分補給で十分足ります。

大阪マラソンコースマップを確認

大阪マラソン スタート〜5km


大阪マラソンの並び順は過去のタイムもしくは目標タイムで決まると思いますが、マラソン初心者で目標タイムも背伸びせずに設定すれば、ほとんどの場合、最後列に近い場所からのスタートになると思います。参加人数がとても多いので、スタート合図のピストルが鳴ってスタートラインを切るまでに15分ぐらいかかります。

ちなみに電光表示板のタイムはグロスタイムといって、スタートのピストルが鳴ってからのタイムになります。グロスタイムは公式タイムとして使用されますが、気にせずに、スタートラインからゴールまでの記録であるネットタイムで目標タイムを目指しましょう。ネットタイムはランナーズアイで後から確認することができます。

大阪城公園からスタートしますが、最初は応援客がとても多くて、はりきって飛ばしたくなるかもしれませんが、堪えて自分のペースを守って走りましょう。

スタート直後はランナーの群れで窮屈ですが、蛇行して前に行こうとすと余計な体力を使うだけなので、ゆっくりで大丈夫です。

森ノ宮を南下して千日前通りに入ると坂のアップダウンがありますが、息が切れないペースを守りながら、下りもスピードを出しすぎないように走りましょう。

大阪マラソン 6km〜15km


大阪マラソンの醍醐味でもある御堂筋の区間に入ります。ここでのアドバイスはひとつだけ、とりあえず楽しんで走ってください。御堂筋のど真ん中を走れるのは気持ち良いですよ。

補給食のタイミング
10kmを越えた先の給水所でアミノバリュー(顆粒タイプ)を摂りましょう。

15キロぐらいの地点でアミノバイタルを飲みましょう。

大阪マラソン 16km〜25km

この区間で京セラドームの前や、通天閣の近くを走ります。昼前ぐらいで気温が上がってくるので疲れが少しずつ出てくると思います。給水所では必ず水分は摂っておきましょう。

京セラドームの前に大正橋があって、緩やかな坂ですが地味に結構きついです。

坂道の走り方のコツ
前傾姿勢で顔を地面に向けながら走るとしんどさが軽減します。

中間地点を越えて25号線を南下するとバナナ補給のエイドがありますので、絶対に食べてエネルギーを蓄えましょう。この時点でエネルギーはかなり消耗しています。

補給食のタイミング
20kmを越えた先の給水所でアミノバリュー(顆粒タイプ)を摂りましょう。

大阪マラソン 26km〜35km

この区間は景色が単調になるので、精神的にきつくなるルートですが、ただこの地域の応援客は人情味あふれてて、飴やチョコを配ってくれたり、サロンパスを貸してくれたりしてくれます。積極的に貰いましょう!

マラソンは30キロの壁といいますが、マラソンに慣れてない人は30キロぐらいから、脚が攣りそうになったり、脚が動かなくなったりします。足が攣りそうになったときは、急激なストレッチは避けて、屈伸や軽くアキレス腱を伸ばして様子を見ましょう。

補給食のタイミング
30kmを越えた先の給水所でアミノバリュー(顆粒タイプ)とアミノバイタルを飲みましょう。

大阪マラソン 36km〜ゴール

最大の難所である南港大橋があります。傾斜がきつく走るのはかなりきついです。無理に走っても南港大橋を終えてから足が持たなくなるので歩くのもアリだと思います。

南港大橋終えたら、急に殺風景になって応援客がいなくなります。応援で元気をもらうことができないので最後は気合と気力と根性で走りきりましょう。最後はインテックス大阪でゴールです。両手を上げてゴールしましょう。

以上、大阪マラソンを初心者でも制限時間に完走するためのアドバイスの記事でした。


2 件のコメント

  • とても参考になりました(^ ^)
    初大阪マラソンです。フルは他の大会で5回くらい経験があるのですが、ここ数年体調が悪くDNSばかりで
    今回3年ぶりのフルですが、ほとんど練習せず挑むので不安で検索してました。
    楽しもう!そう言い聞かせてます(笑)

    • コメントありがとうございます。
      参考になったとのことで嬉しい限りです(^-^)
      大阪マラソンはどうでしたか?

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