大丈夫です。
長距離が苦手なのは生まれつきと関係がありません。
この記事で紹介する4つのコツを知ることで長距離が苦手なのは克服することはできます。
目次
適正ペースを把握する
長距離を走る上で適正ペースを掴めていないのが原因で、マラソンが苦手な人が多いような気がします。
適正ペースで走れている人は走っていても息が乱れることは少ないです。
現状走っていて息が乱れるのであればオーバーペースで走っている可能性が高いので、練習を重ねながら自分の適正ペースを探してみましょう。
自分にとっての適正ペースを把握することが長距離が苦手を克服するための大きな一歩になると思います。
適正ペースを把握するトレーニング
もうこれ以上ペースアップができないぐらいのペースで1キロを走りましょう。これを続けることでオーバーペースの感覚が掴めてきます。その1キロ走ったタイムを見て、そのタイムに1分を足したぐらいのペースで走ると適正ペースを掴めてくると思います。
例えば1キロを5分00秒の場合、1キロを6分00秒ぐらいのペースで走ると息を切らすことなく走り続けることができるはずです。
心肺機能を高める
心肺機能を高めることで、体中の筋肉に必要不可欠な酸素を送り込むスピードが早くなり、持久力がアップします。
心肺機能を高めるためには、酸素不足の状態を作る、高負荷のトレーニングを行う必要があります。
心肺機能を高めるトレーニング
心肺機能を高めるために適しているトレーニングはインターバルトレーニングです。
200mを全力ダッシュして、2分休んで、また200mを全力ダッシュ。
これを10本ぐらい続けて、酸素不足の状態を作り出すことで心肺機能を高めることができます。
あとは家でもできる「バーピー」という補強トレーニングもおすすめです。
「バーピー」のトレーニング方法については下記のサイトがわかりやすく説明していますので、参考にしてみてください。
このバーピーっていうトレーニングは筋肉増強と有酸素運動の効果を高めるのですが、かなりきついです。でも効果はあります。
脚を鍛える
長距離を走っていると息は苦しくないのに脚が動かないっていうことがしばしあります。
原因としては筋肉の疲労耐性が低かったり、高強度トレーニングが不足していることが考えられます。
脚も高強度トレーニングで鍛えないと筋肉の乳酸の溜まりやすく、早いうちに脚の筋肉の動きを悪くします。
脚を鍛えるトレーニング
練習方法としては、10キロ以上の長距離を走ることが有効です。
家でもできる練習方法では、先程紹介した「バーピー」のトレーニングをすることがオススメです。
俊敏性を高める
マラソンを続けていると、サブ5、サブ4を目指したくなりますよね。
サブ4レベルを目指すにはペースを上げないと厳しくなってきます。でもペースを上げたくても上がらないことがあります。その原因としては神経伝達のスピードが遅いことが考えられます。
神経伝達のスピードを高めるためには、俊敏性を鍛えるトレーニングが必要です。
俊敏性を高めるトレーニング
俊敏性を鍛えるのに向いているトレーニングは脚のステップ運動がおすすめです。
下記のサイトのトレーニング方法がオススメなので、参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
トレーニングを行う際に4つのことを意識しながらメニューを考えると長距離の苦手が克服できるはずです。
・心肺機能を高める
・脚を鍛える
・俊敏性を高める
以上、長距離が苦手な原因は？克服するための４つのコツ。の記事でした。
