こんにちは、おんぢです。
フルマラソンを走る前に練習で30キロ走をした方が良いとよく聞きます。
私も初めてフルマラソンを走る時に、上司に30キロを走っといた方がいいぞと言われたことがあります。
フルマラソンを走る時に30キロ走をした方がいいのか？
結果から言うと、走れるなら走った方が良いです。
でも走らなくても完走は可能です。
事実、私も初めてフルマラソンを完走した時は、30キロ走はしていません。
フルマラソン本番では「30キロの壁」に苦しみましたが、気合いで完走することが出来ました。
結果的に30キロ走をしなくても完走出来ましたが、それでも個人的には走っといた方がいいと思います。
その理由を説明していきます。
私はこれまで4回フルマラソン完走していますが、まだまだ初心者レベルなので、初心者の方に参考にしてもらえたらと思います。
30キロ走を実施するメリット
自信がつく
初めてフルマラソン走るのって本当に不安でいっぱいになります。
42.195キロなんて、普通に生きてて走ることなんて無いし、自分が完走するところを想像出来ないんですよね。
でも30キロ走で余裕を持って走り切れたら、「あと12キロならなんとかなる」という自信が持てます。
私は初フルマラソン前に30キロ走ではなくて、20キロ走の練習をしました。
余力を残して走り切れたのですが、「まだ半分残っている」という気持ちだったので、20キロ走では自信が持てなったです。
なので、本番前に自信をつけたいのであれば、30キロ走は有効であると思います。
ペース配分やエネルギー補給のタイミングがわかる
初めてフルマラソンを走る場合、ペース配分やエネルギー補給のタイミングがわからないですよね。
30キロ走は本番に近い練習ができるので、ペース配分やエネルギーの補給のタイミングを確認することができます。
もし早いうちに息切れをしてしんどいようであれば、オーバーペースかもしれませんし、エネルギー補給のタイミングが遅いかもしれませんので、本番までに見直すことができます。
フルマラソンでのエネルギー補給のタイミングは重要です。
30キロ走のコツ
フルマラソン本番と同じ状態で走ることをオススメします。
前日はお酒や油物を控えて炭水化物をしっかり摂ります。
当日は走る3時間前までに食事を済ませます。
走る時も栄養ドリンクも所持して、本番と同じ走りましょう。
タイムは気にせずに完走することにフォーカスしてください。
息が切れずに余力を残して完走出来ることが理想です。
負荷を落とすことで、大きい疲労を残すことなく、次回の練習に取り掛かれます。
30キロ走の注意点
30キロ走をする場合は、必ず10キロ走、20キロ走というふうに段階を踏んでするようにしてください。
今まで10キロも走ったことないのに、いきなり30キロ走するというのは絶対に避けてほしいです。
長距離に慣れてない状態で30キロ走をしたら、脚の疲労が溜まって、下手したらフルマラソン本番に完全回復しないかもしれません。
30キロ走のオススメのコース
30キロ走は走ろうと思っても、どこで走るか悩みますよね。
街中で30キロのルートを作るなんて大変です。
おすすめは周回コースがあるところです。
途中で脚を痛めてリタイアしても、すぐスタート地点に戻ってこれるので安心です。
周回コースのある場所だと地面に距離の表示があったりするので距離がわかりやすいです。
今回は以上になります。
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